[資訊] 20種幫助減重的超級食物 20 Superfoods for Weight Loss

今天來分享一下能幫助大家減肥的食物吧! 這篇真的打得我手超酸的, 只需要20分鐘就看完的原文, 結果因為我的中打是龜速, 硬是花了我2個小時在拼字找字翻譯上, 而且越打越發現自己的中文退化的很嚴重, 找一個字找半天就算了, 還看周遭的字都覺得大家長的很像, 唉呀呀.. @@



1. 藜麥(Quinoa)

藜麥, 亦稱灰米, 是一種南美洲高地特有的穀類植物, 又稱印地安麥, 或是奎藜. 它包裝纖維(每1/2杯含有2.6克的纖維)和蛋白質, 可保持你幾個小時內適當的養份供給.

食用方法: 可用藜麥代替白米煮食, 或是試試本文作者的配方: 1/2杯的藜麥用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分鐘, 吃的時候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末.

2. 牛排(Steak)

牛排中的蛋白質幫助你在減重的時候仍舊保留大量肌肉. 在 American Journal 的營養學研究報告中指出, 女子在減重的過程中, 有吃紅肉的女子, 比沒吃紅肉的女子減掉更多的體重.

食用方法: 用烤箱或烤爐烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份, 切片鋪在沙拉上; 或是加入蔬菜, 捲成牛肉卷食用.

3. 雞蛋(Eggs)

別怕吃整顆蛋, 它們不會對你的心臟造成傷害, 反而它們還可以幫助你瘦身. 在實行低卡減重的女人中, 每天早上吃一顆蛋加吐司和果醬當早餐的女人, 比不吃蛋但卻吃相同卡路里的女人, 減掉兩倍以上的體重. 蛋裡頭含有的蛋白質, 可以幫助你一整天吃較少的東西.

食用方法: 煎蛋捲和炒蛋是不錯的選擇, 如果你沒時間在上班前準備的話, 可以在週末時烤一個乳蛋餅, 切成一片片的帶去公司吃.

4. 羽衣甘藍(Kale)

羽衣甘藍是一種蔬菜, 也可當做花壇的裝飾. 一顆未加工的羽衣甘藍, 切碎後每杯包含了34大卡和大约1.3公克的纖維, 是鐵和鈣的良好補充食品. 但甘蘭的土味可能會讓很多人不習慣, 另一個營養大力士-菠菜(Spinach), 是比較溫和的選擇.

食用方法: 切好的羽衣甘藍混和煮熟黑豆是很好的吃法; 或是把羽衣甘藍切碎, 用蔬菜高湯燉煮, 表面撒上柳丁片, 更是紐約餐廳常見的餐點.

5. 莓果(Goji Berries)

這些耐嚼的莓果, 有幫助止飢的18氨基酸, 這也是它們的蛋白質來源. 除此之外, 莓果也比紅蘿蔔具有了更多的 β 胡蘿蔔素, 卡路里每大匙只有35大卡.

食用方法: 混和1/4杯的莓果乾, 1/4杯的葡萄乾, 和1/4杯的核桃, 就是一袋很豐富的營養補給包了. 做為甜點的話, 將2t 的莓果乾泡入1/4杯的滾水中, 讓它浸泡10分鐘, 瀝乾水份後, 加在1/2杯的低脂優格中食用.

6. 蕎麥麵條(Buckwheat Pasta)

別再吃白麵條了, 改換成這種健康品種吧, 你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺碼牛仔褲. 蕎麥富含高纖維, 而且不同於其他的碳水化合物, 它還包含了蛋白質, 這兩種營養素很能夠滿足我們的食慾, 能幫助減少我們暴飲暴食的機會.

食用方法: 多吃蕎麥麵條, 少吃白米飯. 或是將煮熟的蕎麥麵條混和花菜, 紅蘿蔔, 蘑菇和蔥, 即為一頓簡單的輕食料理.

7. 杏仁奶油(Almond Butter)

增加這種奶油的使用量可以降低升糖指數(Glycemic Index, 衡量醣類對血糖量的影響). 研究報告指出, 食用杏仁麵包的人, 和只吃麵包的人, 兩者所體驗的血糖質是不同的. 低升糖指數食品有益於大多數人的健康, 而高升糖指數食品則容易造成人暴飲暴食. 此外, 血糖變動造成身體製造胰島素, 可能會增加胃腸油脂含量.

食用方法: 試試用杏仁奶油來取代花生醬, 或做成蔬菜醬(蔬菜醬的作法: 將1t 杏仁奶油和2t 無脂原味優格混和均勻), 不然, 添加一杓杏仁奶油到燕麥粥中也是不錯的方法.

8. 石榴(Pomegranates)

石榴汁是健康的, 但是石榴子也該被大家好好利用! 除了可和葉酸配合用在作疾病的抗氧劑之外, 石榴子也擁有非常低的卡路里和高度纖維素, 因此它們讓你無需節食, 就能滿足你愛吃甜品的胃口.

食用方法: 食用生的石榴子當作零食, 或是用在沙拉上會更加可口. 石榴子搭配嫩嫩的菠菜和檸檬罌粟子沙拉醬非常美味, 會比只單吃石榴子棒喔!

9. 燕麥(Oats)

在所有食物中, 燕麥粥能帶給我們很高的飽足感. 不同於許多其他碳水化合物, 燕麥在消化時, 會均勻的慢慢被人體吸收, 因此燕麥對我們的血糖的影響很小. 所有的燕麥都是健康的, 普通即食燕麥包含3-4公克的纖維, 而鋼切燕麥和輾出來的燕麥則有5克纖維.

食用方法: 與其使用麵包粉, 試試改用燕麥來做美式肉餅, 或者可以嘗試做火雞燕麥丸.

10. 扁豆(Lentils)

扁豆具有高度蛋白質和可溶解纖維, 這兩樣是能夠穩定血糖平衡的l兩種營養素. 多吃扁豆可以幫助防止你的身體製造多於脂肪的胰島素, 特别是在胃腸的區域.

食用方法: 扁豆有許多品種, 但是紅色和黃色在烹調上的時間比較快速(大約15-20分鐘之内). 把煮熟的扁豆加在義大利醬中, 味道不但美味, 而且充滿豐富蛋白質, 不需要吃肉就可以攝取足量的營養需求啦!

11. 野生三文魚(Wild Salmon)

魚油不僅利於心臟健康, 也能減少你的腰圍. Omega-3 脂肪酸具備改進胰島素的敏感性的功能, 能幫助構築肌肉和減低腹部脂肪, 身體肌肉擁有的越多, 更多的卡路里將被燃燒. 選擇野生三文魚, 因為它比較少被污染.

食用方法: 越簡單的烹調越好. 用鹽和胡椒略醃, 然後用2t 的油兩面各煎1-3分鐘就是很好的作法.

12. 蘋果(Apple)

每天吃一顆蘋果, 能讓你的體重不容易增加. 蘋果擁有高度纖維, 每顆蘋果約含有4-5公克的纖維素, 而且蘋果中的抗氧劑能幫助防止新陳代謝的綜合症狀, 以及多餘的腹部肥油.

食用方法: 將1顆中型蘋果切片, 撒上1/2t 綜合香料和1/2t 肉桂粉, 用微波爐加熱1 1/2分鐘即為好吃的甜點.

13. 藍莓(Blueberries)

所有的莓果都對身體有益處, 但是藍顏色的莓果是最好的. 它們的抗氧化功能最強, 而且每一杯中就有3.6公克的纖維素. 而纖維能防止我們吸收的某些油脂.

食用方法: 在早餐穀片中裝上一大碗藍莓, 再搭配上優格或鮮奶, 就是營養豐富的一餐了.

14. 辣椒(Chiles)

辣椒會加速你的新陳代謝, 辣椒素的化合物中有一種生熱的作用, 食用辣椒之後, 它會造成身體的卡路里燃燒延長20分鐘. 對大多數無法生吃辣椒的人, 細嚼慢嚥是不會造成飲食過量的好方法.

食用方法: 辣椒用煮熟的藜麥和蕃茄調味汁拌勻, 然後一起烤熟. 或是把辣椒整個烤熟後, 剝掉烤的焦黑的外皮, 把烤辣椒拌成泥, 加入義大利麵醬中一起食用. 再者, 把辣椒切絲混入你的料理中也是不錯的料理法.

15. 優格(Yogurt)

營養師經常提到優格可做為完善食物的理由是: 優格中含有的碳水化合物, 蛋白質和脂肪, 能保持血糖平衡讓人不容易感到飢餓. 在研究中的數據指出, 實施低卡減肥的團體, 有食用優格的人, 比沒吃優格的人, 多減了61%的全身脂肪以及81%的腹部脂肪.

食用方法: 用優格來代替美奶滋的使用, 在烘烤好的馬鈴薯或烤雞肉上, 加入一大匙優格和擠上少許檸檬汁, 這樣不但油脂含量低(每T只有4.7公克油脂), 也比美奶滋多了更多蛋白質.

16. 沙丁魚(Sardines)

這些小小魚是海中之星. 牠們含有豐富的 Omega-3, 能幫助身體維持肌肉組織. 而且牠們是水銀含量低而鈣質含量高, 孕婦最適合多吃. 如果你不喜歡沙丁魚的味道, 這裡有個小祕訣:"將牠們浸泡在牛奶裡1個小時, 牠將去除所有的魚腥味."

食用方法: 可用在凱撒沙拉上, 或者將沙丁魚整個弄碎, 用蔥末, 新鲜的香料和切成小方塊的甜椒, 一起混合放在麵包上, 用起司覆蓋住烘烤.

17. 龍篙(Tarragon)

龍蒿又稱香艾菊, 是法國烹調的重要香料, 在醃漬和沙拉的調味上都很好用.

食用方法: 在烤雞前先用2t 的乾龍篙塗抹再送進烤箱烤; 或者用1t 的新鲜龍篙, 4盎司的低脂原味優格和1t 的第茂芥末調成沾醬, 沾其他食物食用.

18. 巴馬乾酪(Parmesan Cheese)

別再買一些廉價的低成本起司了, 改買一些真正的好起司吧! 研究發現, 每天喝一杯全脂牛奶或吃一份全脂起司的女性, 比較不容易增加體重, 而只吃低脂的同好們則沒有享受到相同的好處. 全脂的奶製品中含有更多的亞油酸, 能幫助你的身體燃燒更多的的脂肪.

食用方法: 將巴馬乾酪舖在烤好的蔬菜上, 或是吃1盎司的巴馬乾酪搭配蘋果或梨子.

19. 酪梨(Avocado)

不要被酪梨中含有的29克脂肪嚇壞了你, 這些油脂才是讓它成為最好的減重食物的原因. 酪梨中含有的不飽和脂肪酸, 對維護心臟的功能很好, 而且酪梨十分美味, 是非常適合做夏天料理的食材.

食用方法: 把酪梨片加到你的三明治中, 來取代充滿乳脂的美奶滋所帶給你的口感. 酪梨的確含有很高的卡路里, 所以在食用時要注意你攝取的份量. 最方便計算卡路里的方法就是: 去超市買包裝好的酪梨調味醬, 每袋都分成100大卡, 這樣加在料理上也不會卡路里攝取過高.

20. 橄欖油(Olive Oil)

像酪梨, 橄欖油是能增加飽足感的健康油脂, 滿足你的胃口. 研究結果顯示, 橄欖油有抗發炎產物, 對在身體中的慢性炎症與新陳代謝的綜合症狀有幫助.

食用方法: 用橄欖油來調配沙拉醬, 或是用來沾大蒜和炒蔬菜都很不錯.


原文出處: 20 Superfoods for Weight Loss

[料理] 續隨子烤牛肉 Marinated Flank Steak

南方海灘的作著又出了一本更新版的理論食譜書啦! 這次除了增加了幾個新料理配方之外, 還多加了1片運動的 DVD. 坦白說我對運動 DVD 一點興趣都沒有, 因為我自己有自己運動的方式呀! 不管是有氧還是肌力, 我都有全套的運動錄影帶耶~ 我覺得運動這種東西重點就是要"做", 至於是不是跟著潮流走, 那真的不是很需要考量的問題啦!

今天用的續隨子是一種多年生的有刺半蔓性灌木, 原產於地中海. 續隨子可作調味用途, 有藥效，是涼茶的成份之一, 花蕾及果實均可食用, 一般的食用方法會先醃, 再來用作調味上~ 味道很特別, 對這種醃漬物有興趣的朋友可以試試看喔! =)

續隨子烤牛肉 Marinated Flank Steak

材料:



牛腰肉 1 1/2磅
紅蔥 1顆(我用洋蔥1顆)
大蒜 3枚

調味料:



葡萄醋(balsamic vinegar) 1/3杯
續隨子(capers) 1/4杯
奧勒岡草 2T(我用乾燥的1T)
鹽 1/4t
黑胡椒 1/4t

作法:



把調味料(鹽和黑胡椒除外)和洋蔥絲/蒜末調均勻.



牛肉兩面撒上鹽和黑胡椒調味, 再將調好的調味料倒在牛肉上, 放入冷藏醃2個小時.



烤箱預熱, 牛肉正反各烤10分鐘即可.(請依照自己家中烤箱的火力大小增減時間!)



牛肉只要不要 over-cooked 就好吃! 牛腰肉因為很瘦, 沒什麼油花, 所以烤的時間不能太久, 不然一下就會變得乾巴巴的了. 如果是放在烤架上烤的話, 那正反兩面大約各只要5分鐘就可以了, 我是喜歡吃 juicy 的口感, 所以都會用錫箔紙包住烤, 烤到肉大約7分熟之後, 再揭開錫箔紙烤1分鐘, 這樣牛肉就會很嫩很好吃了~! =)

[料理] 不古早味的滷白菜 Stewed Chinese Cabbage in Soy Bean Sauce

因為怎麼做都很難做出阿嬤級的滷白菜, 所以實在很難自誇是古早味呀! 不過即使沒辦法跟阿嬤們拼, 這道滷白菜還是很美味的一道料理呢! 雖然準備的材料多了一點, 但燒出來的成果真的會讓人感覺一切都是值得的呀~ 果然好吃哩! ^_^

滷白菜 Stewed Chinese Cabbage in Soy Bean Sauce

材料:
肉絲 150g
香菇 8朵
大白菜 1/2顆
紅蔥 1顆
蒜 3枚
紅蔥酥 少許
蛋 2顆(用來炸蛋酥)
扁魚 20g(我沒放)
蔥 1根

調味料:
醬油 1T
白胡椒粉 1/4t
糖 1/2t
鹽 1/2t
黑醋 1T
太白粉水 1/2t

以上調味請依個人喜好做調整

作法:



大白菜切絲, 用滾水燙軟. 也可以待會直接下鍋炒軟, 不過就是要多花一點時間就是了~



鍋中熱油, 炒香紅蔥末和蒜片. 先放紅蔥末, 炒一會兒後再放蒜片, 這樣蒜片比較不容易焦!



肉絲先醃過, 放入紅蔥和蒜片中炒香.



再加入發好的香菇片.



將其餘的配料全部放入(蔥除外)~



炒勻後, 加入醬油/白胡椒粉/糖/鹽/紅蔥酥調味.



起鍋前淋上黑醋, 用太白粉水勾芡, 裝盤後表面舖上蔥段即可.



加扁魚會讓整個味道變的很香, 我是不太喜歡魚乾類的食物, 所以就不放了, 有放的朋友要記得先將扁魚用油煎香煎脆後再放哦! 蛋酥也是一樣, 我在家是絕對不炸東西滴, 所以蛋酥就變成油煎蛋啦! =P 用油把蛋煎的很酥, 我的功力大概就只能做到這樣哩, 炸東西..? 不可能! XD



因為用的料太豐富了, 想要不好吃很難吧?! =P 哈尼竟然說下次只要白菜就好, 其他的配料都別加了..^^b 呃.. 就是因為加了其他料, 白菜的味道才會這麼濃郁呀! 不然下次改炒開陽白菜好了, 那也是道很美味的白菜料理呢!

[料理] 雞肉綠花菜義大利麵 Chicken and Broccoli Pasta

最近好愛睏喔, 還是這是開學前的症候群?! XD 在連續幾天都是外食後, 今天就從煮起來最輕鬆的義大利麵開始重新振作吧! 跟中式菜餚比較起來, 義大利麵無疑是簡單的多啦~ 只要把自己喜歡的食材準備好, 全部煮在一起再加上好吃的起司就可以哩! =P

這道義大利麵用了綠花菜(Broccoli)當主角, 綠花菜屬於十字花科, 含有豐富的鈣和其他養分, 抗癌功能顯著, 而且卡路里非常低, 平均1磅的綠花菜卡路里只有113大卡, 十分適合想減肥的朋友們食用呢! =) 通心麵的部份大家就照自己的喜好選擇吧, 我用的是長管麵(Penne), 這種麵的特色就是它是空心的管狀, 方便吸收醬汁的味道, 它也很適合拿來搭配青醬喔! ^_^


雞肉花椰菜義大利麵 Chicken and Broccoli Pasta

材料:



橄欖油(E.V.O.O.) 3T
雞胸 1磅
紅蔥 1顆(也可改用洋蔥)
大蒜 2枚
蕃茄 1顆(可用罐頭裝的碎蕃茄)
綠花菜 2杯
奧力岡 1T
羅勒 1/4杯
鹽 適量
黑胡椒 適量
帕梅森起司(Parmesan cheese) 2T
長管通心麵 16盎司

作法:



雞肉切小塊, 下鍋煎至兩面略熟.



加入蒜片和紅蔥末拌炒3分鐘, 直到香味炒出來為止~



將綠花菜和蕃茄倒入, 加入適量的鹽/黑胡椒和奧力岡香料調味.



最後和煮好的管麵一起翻炒均勻, 裝盤後撒上羅勒和帕梅森起司即可.



成品照! 羅勒只是用來增添醬汁的香氣, 使用量不需要太多, 不然整道麵點的味道就都被它搶光啦! 搭配上美味的 Parmesan cheese, 整道料理清爽又好吃呢! =)